La Dietista Risponde


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Eccoci alla nostra prima puntata, dove abbiamo posto alla Dott.ssa Rita Donata Curione delle domande generiche riguardo l’alimentazione Vegan. Le Vs. domande possono invece essere inviate all’indirizzo info@palermovegetariana.it e le più interessanti verranno pubblicate.

D. Senza prodotti animali come carne, pesce, uova, latte e derivati, come si possono assumere proteine?
R. Le proteine si trovano anche nei cibi vegetali: cereali, legumi, verdure, frutta secca a guscio, semi e, in minor misura, anche nella frutta.
Le proteine vegetali vengono spesso ritenute “incomplete” rispetto a quelle animali, ma questo termine è inesatto. Nei fatti, gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo non può sintetizzare e deve ricavare dalla dieta) presenti nei prodotti animali, derivano tutti dalle piante. Questo riguarda sia gli animali erbivori, sia quelli carnivori che si nutrono degli erbivori.
Ha poco senso quindi sostenere la necessità di mangiare animali per ottenere proteine e amminoacidi essenziali.
Eccetto la soia e gli pseudo cereali (amaranto, grano saraceno e quinoa), che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni paragonabili se non superiori a quelle della carne, gli altri cibi vegetali possono contenere un amminoacido essenziale in proporzioni inferiori (il cosiddetto “amminoacido limitante” ).
Nessuno però si ciba di un solo alimento (solo riso, solo fagioli, etc).
Una dieta vegana ben bilanciata può fornire adeguate quantità di proteine, purché contenga calorie sufficienti e una varietà di alimenti che comprenda tutti i gruppi alimentari sopra citati. E’ comunque più frequente un’assunzione di proteine in eccesso, piuttosto che una carenza.
Questo può capitare anche nell’ambito di una dieta vegana.

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D. Si dice che pesci e prodotti ittici contengano i famosi “omega-3”. Come fanno i vegani o i vegetariani?

R. Sono due gli acidi grassi essenziali che non possono cioè essere sintetizzati nel corpo e devono essere assunti con il cibo: l’acido linoleico (della famiglia degli omega-6) e l’acido alfa-linolenico (della famiglia degli omega-3), che svolgono funzioni strutturali e di regolazione, opposte ma entrambe importanti.

I due acidi grassi competono per gli stessi enzimi di desaturazione, per cui l’eccesso di uno può ridurre la conversione dell’altro.
Un eccesso di acido linoleico (omega-6) rispetto all’acido alfa-linolenico (omega-3) può portare gli enzimi di conversione a occuparsi degli omega-6, riducendo la conversione degli omega-3, i cui prodotti finali sono i tanti sponsorizzati acidi grassi a catena lunga EPA e DHA (omega-3).
La dieta occidentale di qualunque tipo, tende ad avere un rapporto omega-6/omega-3 a favore dei primi maggiormente presenti negli alimenti.
Una dieta vegana ben strutturata comprende frutta secca e semi oleaginosi che contengono naturalmente omega-6.
Per avere un buon rapporto omega-6/omega-3, bisogna includere giornalmente alimenti che sono ricchi di omega-3. Nel caso della dieta vegana, i semi di lino, le noci, ed i loro olii contengono buone quantità di omega-3, con un rapporto omega-6/omega-3 a favore di quest’ultimo.
Se frutta secca e semi sono importanti ed andrebbero assunti quotidianamente, bisogna però evitare gli olii di semi preferendo l’olio extra vergine di oliva per condire e cucinare. Più ricco di acidi grassi mono-insaturi che non interferiscono con la conversione.
Per quanto riguarda gli onnivori, la loro assunzione di omega-3 andrà soddisfatta soltanto con un consumo giornaliero di pesce azzurro o salmone (non tutti i pesci quindi), tenendo presente però che gli omega-3 sono termolabili e fotosensibili (si deteriorano con il calore e con la luce), e dovrebbero essere consumati crudi. Inoltre da non sottovalutare il fatto che il consumo di pesce ha lo svantaggio di contenere anche un quantitativo non trascurabile di sostanze tossiche, come il mercurio e i bifenili policlorurati, dovuti all’inquinamento del mare.
Dunque, anche per gli onnivori, sarebbe più sano ricorrere all’uso di olio di lino, rigorosamente “da frigo”, e consumato a crudo, per salvaguardare l’integrità dei suoi preziosi componenti.

D. Con una dieta che escluda latte e derivati, come si fa ad ottenere il calcio di cui abbiamo bisogno?
R. Il calcio è abbondante in molti vegetali, particolarmente nelle verdure a foglia verde
a bassa presenza di ossalati, come la famiglia delle crucifere (broccoli e cavoli), e la rucola. Da questi alimenti l’organismo assorbe dal 40% al 60% del calcio presente.
L’assorbimento, invece, è ridotto a circa il 5% dalle verdure a foglia verde ricche di ossalati, come bietole e spinaci. Il calcio è aggiunto ai latti vegetali fortificati e al tofu preparato col solfato di calcio. Anche questi alimenti ne rappresentano una buona fonte. L’assorbimento è intorno al 30-32% da entrambi, circa la stessa percentuale dell’assorbimento del calcio dal latte vaccino e da alcune acque minerali.
L’assorbimento del calcio dal tahin (crema di sesamo) e dai legumi è di circa il 20%.
Dalle mandorle, che contengono fitati, il corpo assorbe dal 14 al 21% del calcio presente. Comunque l’assorbimento aumenta dopo avere tenuto le mandorle a mollo per 8-12 ore.
Il calcio è presente anche in arance, fichi (soprattutto secchi), melassa scura (meglio biologica per evitare residui di pesticidi) ed in molti altri alimenti vegetali.
Dunque una dieta vegana, che comprenda gli alimenti descritti, riuscirà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio senza problemi.

D. Come si può raggiungere il fabbisogno di ferro anche astenendosi dal consumo di carne?
R. I legumi sono buone fonti vegetali di ferro. Apportano da 3 a 6 mg di ferro per 100 g.
Una porzione di cereali da colazione arricchiti può fornire anche 18 mg di questo minerale.
L’assunzione di ferro può facilmente raggiungere i livelli raccomandati con una varietà di cibi come cereali integrali, legumi, frutta secca ed essiccata, semi e verdure a foglia verde scuro.
Anche la melassa nera contiene una buona quantità di ferro (e anche di calcio).
Aglio e cipolle possono aumentare l’assorbimento del ferro da cereali e legumi del 50%.
L’assorbimento da cibi vegetali ricchi un ferro aumenta molto quando vengono assunti nello stesso pasto alimenti ricchi in vitamina C (agrumi, pomodori peperoni fragole kiwi etc). In questo modo, il ferro viene convertito dalla forma ferrica (ferro non-eme) alla più facilmente assorbibile forma ferrosa (ferro eme).
Anche il beta-carotene (contenuto nei vegetali gialli, rossi, ed arancioni) aumenta l’assorbimento del ferro.
Di contro, l’assorbimento diminuisce in presenza di tannini ed altri polifenoli, contenuto nel tè nero, nel caffè, nel cacao e nel vino rosso.
Anche la presenza di alimenti ricchi di calcio, come i latticini, inibiscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti consumati nello stesso pasto.
In genere i vegani assumono più ferro rispetto ai lacto-ovo vegetariani e agli onnivori.
E’ importante sottolineare che la carenza di ferro è la più comune e frequente tra le carenze alimentari, a prescindere dal tipo di dieta. Colpisce soprattutto donne in età fertile e bambini.

D. Si fa un gran parlare di vitamina B12. E’ vero che la dieta vegana ne è carente?
R. La vitamina B12 è prodotta dai batteri presenti nel terreno e nel tratto gastrointestinale, ma questa produzione interna non è sufficiente nell’uomo per prevenirne la carenza, ed è inefficace. La vitamina B12 prodotta dai batteri del colon infatti non può essere assorbita e viene escreta attraverso le feci, in quanto il suo assorbimento avviene nell’ileo.
Gli animali d’allevamento assumono vitamina B12 attraverso il terriccio residuo nei foraggi, o, sempre più spesso negli allevamenti intensivi, attraverso mangimi fortificati con vitamina B12. Alla fine anch’essi assumono un integratore!
Una dieta vegana bilanciata apporta tutte le vitamine di cui il corpo ha bisogno, tranne la vitamina B12, che deve essere assunta tramite cibi fortificati (cereali da colazione e latti vegetali) o integratori.
Anche gli onnivori possono comunque risultare carenti se presentano patologie gratrointestinali, assumono farmaci antiacidi o sono avanti con gli anni.
Dopo i 50 anni infatti la capacità di assorbimento della vitamina diminuisce perché non si produce abbastanza “fattore intrinseco”, essenziale per l’assorbimento della vitamina da parte dell’ileo.
Questa vitamina, importante ad ogni età, lo è maggiormente durante la gravidanza, l’allattamento e la prima infanzia. Neonati allattati al seno le cui madri sono carenti; bimbi piccoli, le cui diete sono povere di vitamina B12 possono sviluppare seri danni permanenti al sistema nervoso.